Články

Zde pro vás zveřejňujeme vybrané články ze starších vydání Vegazínu.

Železo

V minulém čísle jsme si představili vápník, dnes si vezmeme na paškál železo, jehož denní potřebu je opět možno pokrýt pestrou a zdravou rostlinnou stravou.¹ Nedostatek železa je i přesto častým problémem nejen veganské populace (zejména u těhotných a žen celkově), a tak se s ním pojďte seznámit, ať můžete předejít zdravotním problémům spojeným s jeho nedostačujícím příjmem.

 

Proč je železo tak důležité a k čemu slouží?

Železo je důležitým minerálem pro tvorbu červených krvinek, a je tudíž nepostradatelné pro správné fungování našeho těla. V těle slouží především k tvorbě energie (červené krvinky transportují kyslík do celého těla), k správné funkci imunitního systému a rovněž je důležité pro syntézu DNA.²

 

Jak se projevuje nedostatek železa v těle?

Nedostatek železa je spojen se sníženou tvorbou červených krvinek, která vede až k chudokrevnosti (anémii). Nedostatek železa je charakterizován bledostí, únavou, zadýcháváním se, problémy s pamětí, apatií, ztrátou chuti k jídlu, opožděným psychomotorickým vývojem u dětí, padáním vlasů apod.³ Vegani mohou mít v porovnání s konvenčními strávníky nižší hladinu feritinu (celkové hodnoty železa) v krvi (pořád ale v mezích normy) i při odpovídajícím příjmu železa.⁴ I přesto nejsou známy žádné negativní dopady takto způsobené nižší hladiny feritinu u lidí na rostlinné stravě.⁵

Pokud máte obavu, že byste mohli trpět nedostatkem železa, je lepší nechat si udělat krevní rozbor a následně se soustředit na doplňování železa. Nadměrný příjem železa za pomocí výživových doplňků může vést rovněž ke zdravotním problémům zejména k poškození jater, oslabení slinivky břišní a s ní spojeným bronzovým zbarvením kůže.

Ve výsledcích krevního obrazu jsou jednoduchým ukazatelem hodnoty hemoglobinu, které by měly být v rozmezí 118 (120) – 160 g/l, a feritinu (neboli celkového železa v krvi) 20 (30 u mužů) – 120 μg/l.⁶

 

Jak zajistit dostatek železa?

Železo se nevyskytuje pouze v masných výrobcích, jak se nás mnozí snaží zastrašit. Naopak je obsaženo ve velkém množství potravin. Jen pozor: rostlinné zdroje železa se hůře vstřebávají, a proto je nutné příjem navýšit. Některé zdroje uvádí navýšení až o 1,8 násobek.⁷ Potřeba železa se liší podle věku, kdy zvýšenou potřebu mají ženy před menopauzou, těhotné, děti a sportovci.⁸

Mezi rostlinné potraviny bohaté na železo patří tmavě zelená listová zelenina (kadeřavá kapusta), tmavé druhy fazolí, čočky, melasa, celozrnné obiloviny, luštěniny, mák, sušené ovoce (meruňky, fíky, rozinky), mořské řasy (dulse), ořechy, semínka, brokolice, červená řepa, jablko, tofu, tempeh a další.

 

Co zlepšuje/zhoršuje vstřebávání železa?

Vstřebávání železa zlepšuje jeho konzumace s vitamínem C. Stačí tedy jíst ke každému jídlu ovoce či zeleninu a tento problém hravě vyřešíte. Některé zdroje uvádějí i zvýšení vstřebatelnosti a množství železa v potravě při vaření v litinových pánvích.¹⁰ Naopak ke zhoršování vstřebávání dochází při nadměrné konzumaci vlákniny, pití čaje a kávy. Rovněž léky snižující kyselost žaludku negativně ovlivňují vstřebání železa.¹¹

Jak vybrat kvalitní veganský výživový doplněk a kde jej koupit?

Jako lépe stravitelný doplněk stravy se jeví železo v koloidní, chelatované či iontové podobě. Doporučujeme výživový doplněk zapíjet ovocnou či zeleninovou šťávou kvůli obsahu vitamínu C. Užívat ideálně před jídlem, na lačno.

Potřeba železa dle věku⁹

  • 0–6 měsíců: 0,27 mg
  • 6–12 měsíců: 11 mg
  • 1–3 roky: 7 mg
  • 4–8 let: 10 mg
  • 9–13 let: 8 mg
  • 14–18 let: chlapci 11 mg / dívky 15 mg
  • Muži: 8 mg
  • Ženy: 18 mg (po menopauze 8 mg)
  • Těhotné ženy: 27 mg
  • Kojící ženy: 9 mg (za předpokladu nepřítomnosti menstruace)
  • Sportovci: zde potřeba železa ve stravě stoupá o 30–70 % v závislosti na druhu sportu a intenzitě tréninku.

 

Jídla plná železa

  • Ovesná kaše s ovocem a ořechy
  • Řepová šťáva s mrkví
  • Pomazánka z červené čočky, naklíčené slunečnice a lahůdkového droždí
  • Jablko s mákem
  • Smoothie z makového mléka, hrušky a kadeřavé kapusty
  • Tofu s rozinkami, meruňkami a mandlemi
  • Pohanka s lahůdkovým droždím, tofu a brokolicí, posypané sekanými dýňovými semínky
  • Podušená jablka s rozinkami (přesnídávka)
  • Amarant s černou čočkou (Beluga), špenátem, rajčaty a slunečnicovými semínky

 

Závěr

1) Zdravá a pestrá veganská strava dokáže pokrýt potřebné množství železa.

2) Nedostatek železa je doprovázen únavou, apatií, ztrátou chuti k jídlu, problémy s pamětí, zadýcháváním se, zpomaleným psychomotorickým vývojem u dětí a může vést až k chudokrevnosti.

3) Doporučená denní dávka železa se liší. Zvýšenou potřebu mají menstruující ženy, těhotné, děti a sportovci.

4) Pro dobrou vstřebatelnost je nutné konzumovat dostatek vitamínu C.

5) Potravinové doplňky doplňujte až poté, co zjistíte, že máte železa nedostatek. Nadbytek železa (způsobený například nadužíváním potravinových doplňků) je rovněž velmi škodlivý.

 

Zdroje

1, 4 – Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, et al. 2003. EPIC Oxford: lifestyle characteristics and utrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK Public Health Nutr 6 (3):259–69.

2, 3, 9, 10, 11 – Iron. Vegan health.[online]. [cit. 2017-06-25]. http://www.veganhealth.org/articles/iron

5 – Wilson AK, Ball MJ 1999. Nutrient intake and iron status of Australian male vegetarians Eur J Clin Nutr 53 (3):189–94

6 – Krevní obraz. [online]. [cit. 2017-06-25]. http://www.wikiskripta.eu/index.php/Krevn%C3%AD_obraz

7 – Iron. Vegan society. [online]. [cit. 2017-06-25]. https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

8 – Vitaminová bible pro 21. Století, E. Mindell, Euromedia Group, Knižní klub. Praha. 2000.

 

Tento článek a mnohé další najdete ve 4. čísle Vegazínu. Zdarma si jej můžete stáhnout ZDE.

Lenka Špaček
Autor/ka: Lenka Špaček
redaktorka
Jmenuji se Lenka a je mi 27 let. Můj život naplňuje moje rodina, běh, tvorba blogu a láska ke zvířatům. Veganství je pro mě správnou cestou k lepší budoucnosti nejen mojí, mé dcery, ale celé planety. Tvorba pro Vegazín je pro mě alespoň drobnou snahou o šíření veganství, ráda bořím mýty s ním spojené.

Tags: