Články

Zde pro vás zveřejňujeme vybrané články ze starších vydání Vegazínu.

Začínáme s veganstvím – 2. díl: Jak sestavit plnohodnotnou veganskou stravu

V dnešním díle se podíváme na to, jak sestavit plnohodnotnou veganskou stravu, aniž byste složitě museli počítat příjem makroživin, vitamínů a minerálů.

  1. Orientujte se hlavně na potraviny ve svém původním stavu (ořechy, ovoce, zelenina, obilniny, luštěniny) a omezte tzv. junk food. Nebudete tak přijímat „prázdné“ kalorie.
  2. Zkuste nepropadnout celé řadě výživových směrů, které na vás budou útočit (paleo strava, vitariánství, nízkosacharidová strava, vysokosacharidová, sacharidové vlny, bezlepková strava, makrobiotika...). Vycházejte spíše z doporučení The Vegan Society, resp. České veganské společnosti. Jinými směry se samozřejmě nechejte inspirovat, zkoušejte, co vám samotným vyhovuje, samy o sobě bývají ale často omezující, někdy i gastronomicky a výživově, a byla by škoda kvůli tomu veganství zanechat.
  3. Několikrát týdně, nejlépe každý den, zařaďte do jídelníčku luštěniny, včetně sójových výrobků. Pravidelná konzumace luštěnin vám totiž pomůže vyhnout se deficitu bílkovin a železa, což bývá často zmiňováno jako argument proti veganské stravě. Pokud nemáte alergii na sóju, netrpíte hypofunkcí štítné žlázy, ani vám sója nepůsobí zažívací potíže, nebojte se několikrát týdně zařadit i sójové výrobky. Sója je výborným zdrojem bílkovin a železa a např. tofu od firmy Lunter navíc dobrým zdrojem vápníku. Gastronomicky lze luštěniny kromě klasické kaše a polévek využít do bramborových gulášů, tortilly, indické kuchyně, pomazánek, „sekané“, můžete je ale využít i místo mouky do sladkého pečení. V dnešním díle se podíváme na to, jak sestavit plnohodnotnou veganskou stravu, aniž byste složitě museli počítat příjem makroživin, vitamínů a minerálů.
  4. Každý den konzumujte obiloviny. Toto nebude žádný problém, přílohy a pečivo pravděpodobně konzumujete odjakživa. Zaměřte se ale na pestrost a preferujte celozrnné výrobky. Takže místo knedlíků, bílého pečiva a bílé rýže zařaďte ovesné vločky, bulgur, kuskus, jáhly, rýži natural, celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, kukuřici a pseudoobiloviny, jako jsou quinoa, amarant nebo pohanka.
  5. Nezapomínejte na ovoce a zeleninu, ideální je zkonzumovat půl kila ovoce a zeleniny denně. Orientujte se spíše na lokální a sezónní druhy. Obojí je super v čerstvých salátech, ovoce a listová zelenina pak i ve formě smoothie, některé druhy zeleniny je z hlediska výživy výhodnější konzumovat tepelně upravené. Množství je orientační, nemusíte nic vážit. Když si dáte ke svačině kus ovoce, k obědu jako přílohu nakrájený kus zeleniny a večer zeleninový salát, máte splněno.
  6. Ořechy a semínka přidávejte do kaší a salátů, využívejte je jako hlavní ingredienci (pomazánky, korpusy na raw dorty) nebo jezte samostatně jako svačinu. Jsou to potraviny s obrovskou nutriční hodnotou. Vy, co se snažíte zhubnout, to příliš nepřehánějte s množstvím, obsahují hodně tuků.
  7. Zařaďte mořské řasy nebo jodizovanou sůl. Pokud nebudete používat ani jednu z těchto surovin, vystavujete se nebezpečí deficitu jódu, ve významném množství ho ve veganské stravě nikde jinde nenajdete.
  8. Používejte kvalitní, za studena lisované oleje, preferujte řepkový, olivový, lněný, konopný, chia nebo ořechový olej z důvodu vhodného poměru omega 6 a omega 3 mastných kyselin.
  9. Zamilujte si lahůdkové droždí pro vysoký obsah bílkovin a vitamínů skupiny B a blackstrap melasu pro velké množství vápníku a železa.
  10. Pohlídejte si dostatečný příjem vápníku (obohacená rostlinná mléka, tofu od firmy Lunter, brokolice, květák, kadeřávek, mák, fíky, kapusta, pomeranče, chia semínka), omega 3 mastných kyselin (1–2 lžičky za studena lisovaného lněného oleje, konopný olej, konopná semínka, lněná semínka, chia semínka) a vytrvalostní sportovci, menstruující a těhotné ženy i příjem železa (luštěniny, chlorella, mák, kadeřávek, celozrnné obiloviny, melasa…).
  11. Doplňujte vitamín B12. Je to jediná živina, kterou z rostlinné stravy nezískáte. Na trhu je spousta veganských doplňků, sama užívám přípravek od Vegan Society – VEG 1. (Více informací o vitamínu B12 naleznete zde.)
  12. Postupně si k vyvážené veganské výživě hledejte informace. Jednak si díky tomu sami vylepšíte jídelníček a dodáte jistotu, ale taktéž tím získáte i cenné argumenty při diskuzích s konvenčními strávníky. Ale o tom podrobněji příště.

Doporučujeme tyto zdroje:

Knihy

Průvodce začínajícího vegetariána

autorky Vesanto Melina, Brenda Davis

Místo vejce banán

autorky Kateřina Balcarová, Veronika Chládková

Veganův průvodce

autorka Karolína Rathousová

Vegan v kondici

autor Brendan Brazier

Veganská kuchyně

autoři Joni Marie Newman, Gerrie Lynn Adams

Youtube

Stávám se veganem

Web

Česká veganská společnost

Veganská strava pro děti a těhotné a kojící ženy

Brožura Průvodce veganstvím

Soucitně

GoVeg

Facebook

skupina Veganství

skupina Veganská DIY kuchárka

 

Tento článek a mnohé další najdete ve 3. čísle Vegazínu. Zdarma si jej můžete stáhnout ZDE.

Kateřina Balcarová Kubíková
Autor/ka: Kateřina Balcarová Kubíková
redaktorka
Jsem veganka 4 roky, mám tříletou dceru a psa z útulku. Pracuji jako probační úředník, absolvovala jsem kurz Poradce pro výživu a suplementaci, zbožňuji přírodu, zvířata, vytrvalostní běhy v horách, lezení na umělých stěnách a skalách, minimalismus a život založený na zážitcích a prožitcích.

Tags: