Články

Zde pro vás zveřejňujeme vybrané články ze starších vydání Vegazínu.

Vitamín D

Vegané jsou často konfrontováni s tím, že jim zajisté musí chybět bílkoviny, vitamíny a minerály. Pojďme se tedy postupně podívat na všechny klíčové složky veganské stravy, které by si měli (nejen) vegani hlídat. Jelikož je právě zimní období, kdy převažují neslunečné dny, začneme vitamínem D, který je nedostatkovým v celé populaci (více jak 59 % obyvatel trpí jeho nedostatkem).1

Vitamín D patří společně s vitamíny E, A a K k tzv. lipofilním (v tucích rozpustným) vitamínům2. Vitamín D je směsicí několika chemicky podobných látek, kdy nejdůležitějšími jsou vitamín D2 a D3. Vitamín D2, tzv. ergokalciferol, se nachází v rostlinách (například v houbách) a vitamín D3, tzv. cholekalciferol, v živočišných potravinách (maso, mléko, vejce, ryby). Naštěstí si naše tělo umí vitamín D vyrobit za pomocí kůže a ledvin. Je však zapotřebí dostatek slunečního záření, kdy tělo z derivátu cholesterolu vytvoří neaktivní formu vitamínu D, která je následně v játrech přeměněna na kalcidol a poté v ledvinách na jeho aktivní formu kalcitriol. Samozřejmě je nutné mít zdravě fungující ledviny a játra.3,4

 

Proč je vůbec vitamín D tak důležitý a k čemu v těle slouží?

Vitamín D je důležitý pro metabolismus vápníku, fosforu, příštítných tělísek, ledvin a jater. Hraje roli při tvorbě kostí a v dnešní době se předepisuje nejmenším dětem jako prevence křivice (=rachitidy). U dospělých v případě nedostatku dochází k nárůstu rizika vzniku zlomenin (=osteomalacie) a při nedostatku se naopak vápník z kostí vyplavuje, a to vede ke zvyšování vápníku v krevním séru, což narušuje metabolismus vápníku i fosforu a může končit až smrtí. Nejnovější výzkumy ukazují, že nedostatek vitamínu D má vliv rovněž i na naši náladu a dostatek vitamínu D působí preventivně i při cukrovce, vysokém krevním tlaku, rakovině, astmatu či svalové slabosti.5 Zároveň je i známá souvislost nedostatku vitamínu D s poruchami imunitního systému.6

 

Jak tedy zajistit dostatek vitamínu D?

Existují tři možnosti. První a nejjednodušší variantou je vystavovat tělo slunečnímu záření. Ovšem bez opalovacích krémů, které schopnost těla tvořit vitamín za pomocí slunečních paprsků snižují na nulu. O čase tráveném na slunci jsou rozcházející informace. Od 5 minut denně až po 30 minut 2x týdně. Každopádně pokud jste v létě trávili na slunci dostatek času, opálili jste se, tak pro vás bude tvorba vitamínu D v zimě snazší než u těch, kteří se slunci vyhýbají. Výhoda příjmu ze slunce je ta, že se nemůžete předávkovat.7

 

Problém nastává v zimě, kdy jsou i týdny, kdy slunce vůbec nevyskytne. V takovém případě máte další dvě možnosti. Buď přijímat vitamín D v potravě, což u veganů znamená konzumovat 10 g sušených hub (ozářených UV) 2x týdně, ostatní zdroje jsou bohužel živočišné. Další možností je suplementace pomocí výživových doplňků.

 

Jak vybrat kvalitní výživový doplněk a kde jej koupit?

I když výzkumy potvrdily fakt, že D3 forma je efektivnější, tak pokud budete několikrát týdně užívat dostatečnou dávku D2 formy, bude tento příjem dostačující. Doporučená dávka vitamínu D je 400 UI (což je zhruba 10 mikrogramů).8

 

Z produktů doporučujeme ty od značek Vegetology, Veganicity, či Viridian. Na českém trhu je můžete zakoupit například u České veganské společnosti, v e-shopu GAEA či v e-shopu Vegan fighter. Další možností je objednávat přímo od výrobce, kdy například Vegetology dělá různé slevové akce a poté doplněk vyjde třeba i na polovinu české prodejní ceny.

 

Rekapitulace:

  1. Nedostatek vitamínu D je problémem naskrz celou populací, nejen u veganů, a to zejména v zimě.
  2. Při nedostatku vitamínu D dochází k řadě zdravotních problémů, nejčastěji to odnášejí kosti a imunita.
  3. V létě stačí, když budete svoje tělo pravidelně několikrát týdně vystavovat slunečnímu záření (alespoň obličej a ruce) po dobu 5–30 minut. V zimě je lepší vitamín D suplementovat.
  4. Doporučená denní dávka vitamínu D je 10 mikrogramů (400 UI).
  5. V zimě můžete doplňovat za pomocí kvalitních suplementů nebo pravidelnou konzumací hub.

 

Zdroje:

1 Vitamin D deficiency. Natural news. [online]. [cit. 2017-01-11]. http://www.naturalnews.com/028357_vitamin_D_deficiency.html

2 Vitaminová bible pro 21. Století, E. Mindell, Euromedia Group, Knižní klub. Praha. 2000.

3 Fyziologie. Učebnice pro lékařské fakulty. S. Trojan a kolektiv, Avicenum. Praha. 1988.

4 Nedostatek vitamínu D. Medicína, nemoci, studium na 1. LF UK [online]. [cit. 2017-01-11]. http://www.stefajir.cz/

5 Not enough vitamin D: healthconsequencesforCanadians. Pub Med. [online]. [cit. 2017-01-11]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17872747

6 Nedostatek vitamínu D. Medicína, nemoci, studium na 1. LF UK [online]. [cit. 2017-01-11]. http://www.stefajir.cz/

7 Calcium and vitamin D forvegans – summarized. Jack Norris RD. [online]. [cit. 2017-01-11]. http://jacknorrisrd.com/calcium-and-vitamin-d-for-vegans-summarized/

8 Vitaminová bible pro 21. Století, E. Mindell, Euromedia Group, Knižní klub. Praha. 2000.

 

Tento článek a mnohé další najdete v 1. čísle Vegazínu. Zdarma si jej můžete stáhnout ZDE.

Lenka Špaček
Autor/ka: Lenka Špaček
redaktorka
Jmenuji se Lenka a je mi 27 let. Můj život naplňuje moje rodina, běh, tvorba blogu a láska ke zvířatům. Veganství je pro mě správnou cestou k lepší budoucnosti nejen mojí, mé dcery, ale celé planety. Tvorba pro Vegazín je pro mě alespoň drobnou snahou o šíření veganství, ráda bořím mýty s ním spojené.

Tags: