Články

Zde pro vás zveřejňujeme vybrané články ze starších vydání Vegazínu.

Vitamín B12

Po minulém článku o v zimě problematickém vitamínu D přicházíme v tomto čísle s asi nejkontroverznějším tématem veganské výživy, a to s vitamínem B12. My v redakci Vegazínu se přikláníme k názoru světových zdravotnických organizací 1 a apelujeme na pravidelné doplňování B12. Zatím nebylo pevně vědecky prokázáno, že by se z rostlinné potravy dalo přijmout dostatečné množství vstřebatelné verze B12.

Vitamín B12 neboli kobalamin patří spolu s vitamíny B komplexu a vitamínem C k hydrofilním (ve vodě rozpustným) vitamínům2. Existují dvě varianty, a to metylkobalamin a kyanokobalamin. Výroba kyanokobalaminu je levnější a pro tělo využitelnější forma, kdy nám stačí přijímat menší množství. Metylkobalamin je nákladnější na výrobu a tělo jej potřebuje přijímat v mnohem větší koncentraci kvůli horší vstřebatelnosti, ale co se týče využití u jedince, tak nebyly zjištěné výhody kyanokobalaminu oproti metylkobalaminu3. Je tedy jedno, jakou variantu zvolíte, jen si dejte pozor, abyste přijímali dostatek.

 

Proč je vitamín B12 tak důležitý a k čemu v těle slouží?

Vitamín B12 se podílí především na krvetvorbě a správné funkci nervového systému. Dostatečný přísun vitamínu B12 (okolo 2 mikrogramů denně) do organismu zlepšuje paměť, snižuje riziko srdečně-cévních onemocnění, zlepšuje koncentraci a bývá součástí léčiv pro léčbu jater, střev, slinivky. Dále je využíván při léčbě pásového oparu, únavového syndromu a mnoha dalších nemocí.4

 

Jak se projevuje nedostatek vitamínu B12?

Nedostatek vitamínu B12 se projevuje chudokrevností, únavou, hubnutím, špatnou svalovou koordinací, zhoršováním paměti či neurologickými potížemi typu úzkost, deprese či brnění v končetinách. Dlouhodobý nedostatek vitamínu B12 může vést až k vážnému a trvalému poškození centrálního nervového systému, kardiovaskulárního systému a v krajním případě může vést až k úmrtí. Nedostatek vitamínu B12 lze spolehlivě určit za pomoci testu holotranskobalaminu (aktivní forma B12) a homocysteinu, běžný test na B12 je nedostačující.5

 

Jak zajistit dostatek vitamínu B12?

Dostatek vitamínu B12 můžete zajistit dvojím způsobem. Buď přímou konzumací výživových doplňků, které doporučujeme, neboť je to snazší, co se týče hlídání si množství přijatého vitamínu, anebo můžete doplňovat pomocí konzumace fortifikovaných (obohacených) potravin. Sem patří například různé rostlinné nápoje, dezerty, margaríny, rostlinné sýry, iontové nápoje a další. V případě přímého doplňování vitamínu B12 se naskytuje možnost perorální (nutná pravidelná a častá konzumace nižších dávek), anebo injekčně (menší četnost, vyšší dávky). Celkově platí, že čím méně často budete vitamín B12 doplňovat, tím větší dávky musíte přijímat.

 

Jak vybrat kvalitní veganský výživový doplněk a kde jej koupit?

Nejsnadněji dostupnou variantou je veganský multivitamín VEG1, který se dá běžně koupit ve zdravých výživách, Bioobchodě, ve Forky‘s a dalších veganských restauracích a obchodech či přímo na stránkách České veganské společnosti. Obsahuje kromě B12 i problematický jód, vitamín D3, kyselinu listovou, vitamín B2, B3, B6 a selen. Výhodou je nízká cena a dobrá dostupnost. Je ve formě tablet, které mají příjemnou ovocnou chuť.7

Dále vitamín B12 od Veganicity, který nabízí například obchod GAEA a dá se koupit v různých variantách tablet od 50 μg po 1 000 μg.

Vhodný doplněk i pro děti je od výrobce Higher Nature, který nabízí opět obchod GAEA a je ve formě podjazykového prášku8.

Běžně dostupnou verzí B12 je ta od firmy Marnys, která se dá koupit ve většině lékáren (nebo na objednání do druhého dne), která je v tekuté podobě s kapátkem s příjemnou jahodovou příchutí. Hojně používán maminkami vegankami. V lékárnách jej taktéž najdete od firmy Nature’s Bounty, buď o síle 100 μg, anebo 500 μg. Pozor ne všechny dostupné vitamíny B12 jsou veganské, uvádíme zde jen několik druhů, existují jich desítky. Výše uvedené jsou kvalitní a máme s nimi osobní zkušenost.

Pozor!

– Vitamín B12 se ukládá v játrech a tělo jej čerpá ze zásob, a proto při přechodu na veganskou stravu nemusíte pocítit nedostatek vitamínu ani několik let, než se dostaví problémy. Proto doplňování nepodceňujte.

– V chlorelle, spirulině, tempehu, kysaném zelí, kombuše, pivních kvasnicích a dalších potravinách sice může být obsažena B12, ale pouze NEAKTIVNÍ forma, kterou naše tělo neumí využít, tudíž NELZE se spoléhat na tyto potraviny jako na zdroj B12!6

 

Závěr

1) Veganská strava není z dlouhodobého hlediska schopna zajistit dostatek vitamínu B12.

2) Vitamín B12 je nutný suplementovat. Doporučená denní dávka vitamínu B12 je 2,5 mikrogramy.

3) Vitamín B12 je důležitý pro správnou krvetvorbu, podílí se na syntéze DNA a ATP, je nezbytný pro správnou funkci nervového systému.

 

Zdroje:

1 – Conclusions of a WHO Technical Consultation on folate and vitamin B12 deficiencies. [online]. [cit. 2017-02-28]. http://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/FNBvol29N2supjun08.pdf?ua=1

2 – Vitaminová bible pro 21. Století, E. Mindell, Euromedia Group, Knižní klub. Praha. 2000.

3 – Vitamin B12 in Lebensmitteln und vegane ernaehrung. [online]. [cit. 2017-02-28]. https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/vitamin-b12-in-lebensmitteln-und-vegane-ernaehrung/

4 – Fyziologie. Učebnice pro lékařské fakulty. S. Trojan a kolektiv, Avicenum. Praha. 1988.

5, 6 – What every vegan should know about vitamin B12. [online]. [cit. 2017-02-28]. http://www.veganhealth.org/articles/everyvegan

7 – VEG1 veganské vitaminy s příchutí. [online]. [cit. 2017-02-28]. http://soucitne.cz/katalog/vitaminy/doplnky-vyzivy/veg1-veganske-vitaminy-s-prichuti-90-tablet

8 – Vitamíny. [online]. [cit. 2017-02-28]. https://www.gaea.cz/vitaminy/

 

Tento článek a mnohé další najdete ve 2. čísle Vegazínu. Zdarma si jej můžete stáhnout ZDE.

Lenka Špaček
Autor/ka: Lenka Špaček
redaktorka
Jmenuji se Lenka a je mi 27 let. Můj život naplňuje moje rodina, běh, tvorba blogu a láska ke zvířatům. Veganství je pro mě správnou cestou k lepší budoucnosti nejen mojí, mé dcery, ale celé planety. Tvorba pro Vegazín je pro mě alespoň drobnou snahou o šíření veganství, ráda bořím mýty s ním spojené.

Tags: