Články

Zde pro vás zveřejňujeme vybrané články ze starších vydání Vegazínu.

Veganská strava v průběhu života: 2. díl – strava po porodu a při kojení

V minulém čísle jsme začali s rubrikou o veganské výživě v každém věku (zde), kde jsme se seznámili s výživou těhotné veganské maminky. Dnes postoupíme dál, a to k období po porodu a během kojení, které je jedno z nejnáročnějších na příjem živin. Tento příspěvek vznikal ve spolupráci s veganskými maminkami z FB skupiny Malý Veg(etari) an, kterým tímto děkuji za pomoc, a věřím, že vám naše poznatky pomohou zkvalitnit období po narození dítěte.

 

Šestinedělí

Začala bych pár tipy, co se týče porodu v porodnici.

1. Pokud se rozhodnete pro porod v porodnici a s ním spojený třídenní pobyt, doporučuji vám domluvit si veganskou stravu. Dbejte na milé chování a poproste o veganskou variantu, můžete to zmínit při vyplňování papírů (je tam na to přímo kolonka) nebo nahlásit při příjmu. Osobně mi vyhověli (porodnice Milosrdných bratří v Brně), strava byla až na pár chyb veganská, a i když nesplňovala moje představy na ukázkovou zdravou stravu po porodu, tak jsem měla nejpestřejší, nejbarevnější a nejchutnější stravu. Hodně maminek mi řeklo, že by si daly raději to, co mám já, než ty „hnusy“, co jím servírovali. Podotýkám, že za 3 dny, které jsem v porodnici strávila, tak měly maminky k jídlu 1x jablko, jinak nic čerstvého. Já měla čerstvé ovoce nebo zeleninu ke každému jídlu.

2. Do tašky do porodnice si přibalte rychlovarnou konvici a směsi vloček, sušeného ovoce, semínek a ořechů. Snadno si tak vykouzlíte plnohodnotnou snídani.

3. Je dobré mít s sebou i další trvanlivé věci typu RAW tyčinky, dětské přesnídávky apod.

4. Velmi vhod mi přišel čaj Bancha (vápník) a Rooibos (železo), které jsem pila místo těch nemocničních sladkých čajů.

5. Mějte v záloze domluvenou kamarádku či babičku, která vám v případě nouze bude nosit jídlo. Ideálně ať vám donese po porodu Koi-koku polévku (viz recept níže).

6. A taky si přibalte teplé ponožky. Na nohy mi byla zima, i když venku bylo 30 °C.

 

Je jedno, zda jste rodila přirozeně, nebo císařským řezem, tak jako tak je porod vyčerpávajícím zážitkem jak po psychické, tak po fyzické stránce pro každou ženu. Nyní se všechna vaše pozornost upíná na malé miminko, které je na vás závislé. Plno maminek v tomto období zapomíná sama na sebe, což je obrovská chyba. Stejnou péči, jakou věnujete starostlivosti o vaše děťátko, je nutné věnovat i sobě, neboť miminko potřebuje maminku zdravou a plnou sil.

Proto věnujte období šestinedělí rekonvalescenci, klidu, seznamování se s miminkem, kojení, spánku a kvalitní stravě. Ideálně ještě před porodem se domluvte s někým blízkým, kdo vám bude alespoň prvních 14 dní vařit čerstvé a zdravé jídlo a rovněž kdo vám bude pomáhat s domácností. Šestinedělí byste měla strávit ideálně mazlením, tulením, kojením a odpočinkem po boku svého dítěte. Spěte, když spí dítě, praktikujte co nejvíce kontakt kůže na kůži, mějte dítě co nejvíce u sebe. Doporučuji spát společně, ušetří vám to spoustu vstávání, a kojit na požádání, nikoli podle stále propagovaných rad po třech hodinách. Čím více budete s dítětem v kontaktu, čím více budete kojit podle jeho potřeb a nikoli podle hodinek, tím snáz se sladíte a kojení se krásně rozjede a vy si ušetříte spoustu problémů do pozdějších měsíců.

 

Kojení

V případě, že máte problém s kojením, ihned kontaktujte laktační poradkyni, která vám ochotně pomůže. Nevzdávejte to, mateřské mléko je to nejlepší, co svému dítěti můžete dát. Etické veganky, které znám, kojí na požádání a kojí do samoodstavu, tak jak to příroda zařídila.

Důvodů pro dlouhodobé kojení může být spousta, ale každopádně jedním z důležitých bodů je i to, že neexistuje na českém trhu veganské umělé mléko. I veganské maminky měly obrovské problémy s kojením a nevzdaly to právě i kvůli tomu, že nechtěly dítěti dávat kravské mléko. Každopádně je důležité mít na paměti, že problém s kojením nesouvisí s veganstvím jako takovým.

Jak tyto problémy zvládnout? V případě, že nemůžete nebo vám nejde kojit, bezodkladně kontaktujte laktační poradkyni (zde najdete seznam laktačních poradkyň v ČR. Ta vyřeší 99 % problémů. Pokud ani to nevyjde, tak veganskou možností je banka mateřského mléka, kdy můžete využít mléko jiných maminek. V současnosti je v České republice pět bank.¹ Pokud ani tato možnost vaši situaci nevyřeší, tak jako poslední možnost berte umělé mléko. Čistě rostlinné se dá objednat ze zahraničí.

 

Výživa po porodu

Co se týče vaší výživy těsně po porodu, tak je nejdůležitější kompenzovat krevní ztrátu a zvýšený energetický výdej. Nejlepší je zařadit v prvních dnech po porodu čerstvé silné zeleninové vývary, které uvaříte s mořskou řasou, miso pastou a doplněné kvalitní bílkovinou (tofu, tempeh, seitan). Vyzkoušejte polévku Koi-koku (veganskou verzi), která je ideální na doplnění minerálů, nastartování tvorby laktace, doplnění energie a při chudokrevnosti. Polévku připravujte 2–3krát týdně. Kromě polévky doporučujeme pít denně kojící čaje. Opravdu pomáhají.

 

Prvních šest měsíců

Při plném kojení je energetický příjem ženy nutný navýšit zhruba o 525–600 kcal denně, což v praxi znamená přidat jedno plnohodnotné jídlo. V období kojení zařazujte do stravy více luštěnin, zdravých tuků a tekutin.

Je zbytečné přistupovat k potravinám na začátku kojení jako k problémovým (například luštěniny). Každé dítě je jiné a sednou mu jiné věci. (Bolesti bříška často nemusí být způsobeny jídlem, ale i tím, že dítě při kojení polyká moc vzduchu, což mu činí problémy. Proto i zde doporučuji konzultovat s laktační poradkyní.) Dbejte proto na pestrou stravu a postupně vyzkoušejte všechny potraviny, včetně těch problémových. Vyhýbejte se silně kořeněným pokrmům, polotovarům, hotovým jídlům, rafinovaným sladkostem a nezdravým potravinám. Postavte svůj jídelníček na jednoduchých, čistých jídlech ze základních surovin. Jako předcházení vyčerpání doporučuji namísto výživových doplňků zařazovat do jídelníčku kojící maminky mořské řasy. Dvakrát třikrát týdně přidejte do jídla kousek řasy, luštěniny vařte s řasou vždy. Dobrým pomocníkem pro doplnění potřebných minerálů je i miso pasta, kterou, pokud ji neznáte, si určitě pořiďte.

A pokud ještě neznáte žádnou veganskou maminku, je na čase se s nějakou seznámit. Není nic lepšího než si najít podobně smýšlejícího člověka. Zase sdílení svých poznatků s někým, kdo to má stejně, je velice psychicky posilující. A hlavně jakmile poznáte jednu, přidá se další a další a rázem se budete scházet ve větším počtu a vaše děti budou mít kolem sebe veganské děti, což je velice důležité, aby viděly, že nejsou jediné a že být veganem je normální.

 

Nad šest měsíců dítěte

Po šestém měsíci většina maminek postupně začíná s příkrmy a tím pádem se i množství kojení postupně snižuje. Zdůrazňuji, že začátek příkrmů by měl být silně individuální a počkejte opravdu na období, kdy se dítě začne o jídlo aktivně zajímat. Není kam spěchat. Do konce prvního roku je kojení plně dostačující a není nutné přikrmovat. Jinak příkrmy jsou o ochutnávání, objevování chutí, nemají sloužit jako náhrada kojení. O příkrmech si více povíme v dalším díle Vegazínu.

Nyní tedy zpět k mamince. Jakmile začne dítě jíst, tak postupně ubírejte i vy na kaloriích ve svém jídle. Nejde říct obecně, od toho dne jezte tolik a od tohoto zase tolik, každá jsme originál a některá maminka bude mít vysokou potřebu kalorií do dvou let, jiná jen do roku a pak se množství bude snižovat. Při částečném kojení se kalorický příjem snižuje zhruba na 285 kcal denně navíc (oproti 525–600 kcal navíc při plném kojení). Pořád mějte v hlavě PPČ – pestrost, přirozenost a čerstvost.

 

Stravovací doporučení

Co se týče skladby jídelníčku, opět se podívejme na problémové složky veganské stravy a na co si dát pozor.

Bílkoviny

Kojící ženy by měly přijímat více bílkovin než ženy nekojící. Uváděné hodnoty jsou značně rozlišné (63–80 g / den). Vzhledem k tomu, že 50kilogramová žena bude mít jiný příjem než 90kilogramová, tak bych to shrnula tak, že množství bílkovin se navyšuje o ¹/₄ až ¹/₃.

Denně zařazujte do jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou čočka, cizrna, hrách, tofu, tempeh, sojové mléko, sojové jogurty, seitan, ořechy, ořechová másla, quinou a další.

Železo

Při porodu dochází (ale nemusí) ke ztrátě krve, množství ztráty je individuální. Proto je dobré zvýšit před porodem příjem potravin bohatých na železo (30 mg / den) a v tomto trendu postupovat i několik týdnů po porodu (20 mg / den), dokud se nebudete cítit fit. Následně je potřeba železa u kojící, nemenstrující ženy nižší než v těhotenství (9 mg / den). Spotřeba se zvyšuje v momentě, kdy se vám po porodu vrátí menstruace (15 mg / den). Potraviny bohaté na železo: quinoa, červená čočka, jáhly, celozrnné obiloviny, luštěniny, zelená listová zelenina, ořechy. Více o železu si můžete přečíst ve 4. čísle Vegazínu.

Omega 3

Kojícím ženám je doporučováno přijímat denně alespoň 200 mg omega 3 mastných kyselin, aby se podpořil vývin mozku novorozence. Potraviny bohaté na omega 3 jsou například lněná, konopná nebo chia semínka, vlašské ořechy a oleje z nich, řepkový olej a olej z pšeničných klíčků. Denní dávku pokryje 1–2 lžíce lněného oleje či 2–3 lžíce řepkového oleje. Dobrou variantou je taktéž výživový doplněk Opti3, který v 1 tbl. obsahuje ideální kombinaci EPA, DHA a ALA olejů. (Článek o omega 3 bude v příštím čísle Vegazínu).

Vápník

Fascinující je, že během těhotenství a kojení tělo umí lépe využívat přijatý vápník, a proto se během tohoto období potřeba příjmu nezvyšuje a zůstává stejná, okolo 1000 mg / den. Potraviny bohaté na vápník: zelená zelenina, brokolice, květák, sezam, kapusta, čínské zelí, mandle, mák, obohacená rostlinná mléka, minerální vody. Více o vápníku si můžete přečíst ve 3. čísle Vegazínu.

Vitamín D

Doporučujeme přes zimní měsíce doplňovat vitamín D. Více o vitamínu D si můžete přečíst v 1. čísle Vegazínu.

B12

Doplňování B12 je nutné. Veganská strava neobsahuje prokázanou aktivní formu B12, a proto se musí doplňovat uměle. Nezanedbávejte příjem B12 v období kojení. Nejde jen o vás, ale i o vaše dítě! Více o B12 ve 2. čísle Vegazínu.

Jód

O jódu je rozsáhlý článek v 5. čísle Vegazínu, tak abych se neopakovala, tak zmíním jen to, že v období kojení je potřeba jódu vyšší (260 mcg / den). Dobrým zdrojem jódu je Vincentka, mořské řasy, obohacená sůl.

 

Doporučená literatura , inspirace a vzájemná podpora

• Brožurka od Nesehnutí „Veganská strava pro děti a těhotné a kojící ženy“, volně ke stažení: nesehnuti.cz/wp-content/uploads/vegan_ deti-1.pdf

• Radost ze zdravých dětí (V. Strnadelová a J. Zerzán)

• Vaříme pro děti podle makrobiotických zásad a nejen pro ně (D. Lužná)

• Makrobiotické těhotenství a péče o novorozeně (M. a A. Kushi)

• Hravě o živé stravě od (E. Hájková)

• Skupina Malý Veg(etari)an na Facebooku

• Rubrika Vegmaminky na stránkách Touch of lovers‘ hands

 

Zdroje

1 – Veganská strava pro děti a těhotné a kojící ženy [online]. Nesehnutí, 2014 [cit. 2017-08-21].

2 – Omega 3 mastné kyseliny. Materiály ke kurzu Poradce pro výživu a suplementaci. Dostupné z www.kurzyatac.cz

3 – KUSHI, M. a A. KUSHI. Makrobiotické těhotenství a péče o novorozeně. Praha: Triton, 2014.

4 – Melisová, B. Davisová, V. Průvodce (začínajícího) vegetariána. AK, 2008.

5 – Strnadelová, V., Zerzán J., Radost ze zdravých dětí.

6 – Lužná, D. Vaříme pro děti podle makrobiotických zásad a nejen pro ně.

7 – Banky mateřského mléka. [online]. [cit. 2017-08-21]. Dostupné z: http://www.kojeni.cz/maminkam/banky/

 

Tento článek a mnohé další najdete v 5. čísle Vegazínu. Zdarma si jej můžete stáhnout ZDE.

Lenka Špaček
Autor/ka: Lenka Špaček
redaktorka
Jmenuji se Lenka a je mi 27 let. Můj život naplňuje moje rodina, běh, tvorba blogu a láska ke zvířatům. Veganství je pro mě správnou cestou k lepší budoucnosti nejen mojí, mé dcery, ale celé planety. Tvorba pro Vegazín je pro mě alespoň drobnou snahou o šíření veganství, ráda bořím mýty s ním spojené.

V dnešním díle se podíváme na to, jak sestavit plnohodnotnou veganskou stravu, aniž byste složitě museli počítat příjem makroživin, vitamínů

...

Přecházíte na veganství? Gratulujeme ke skvělému rozhodnutí! V novém seriálu bychom vám rádi usnadnili vaše první krůčky. Dnes vám pomůžeme s

...

Po minulém článku o v zimě problematickém vitamínu D přicházíme v tomto čísle s asi nejkontroverznějším tématem veganské výživy, a to s

...

Jen málokomu z nás se poštěstí zvládnout studentská léta bez potřeby se trochu uskromnit. Tipy, jak v kuchyni ušetřit nějakou tu korunu, však

...

Ještě před 3 lety zely supermarkety v očích veganů téměř prázdnotou, ale jak je tomu dnes? I když bychom si všichni přáli, aby každý obchod i

...

Ačkoliv mají vegané a veganky v očích většinové společnosti často pověst strádajících bytostí s nedostatkem živin, který se chtě nechtě musí

...