Články

Zde pro vás zveřejňujeme vybrané články ze starších vydání Vegazínu.

Veganská strava v průběhu života: 1. díl – těhotenství

Každé životní období je specifické jinou energetickou či nutriční potřebou. V nové rubrice se vám pokusíme přiblížit jednotlivé životní etapy a to, jak je s přehledem zvládat na čistě rostlinné stravě.

Podle světových zdravotnických organizací (například Americká dietetická asociace, Kanadští dietologové, Britská nadace pro výživu…) je správně sestavená veganská strava vhodná pro všechny věkové kategorie.¹ A začněme tou počáteční , kterou je těhotenství, dobou, kdy vzniká nový život.

I přesto, že zřejmě v momentě, kdy oznámíte lidem, že jste těhotná, se vás bude spousta z nich snažit přesvědčit o tom, že s veganstvím musíte přestat, není tomu tak. Ale pokud jste se doposud nestravovala ukázkově, je na čase s tím začít. Nyní už nejde jen o vás, ale i o to miminko ve vás, a i když je běžné, že těhotné ženy mívají zdravotní problémy, stravují se nezdravě apod., tak pokud bude mít zdravotní problémy veganská maminka, většinou bude osočena z toho, že za to může právě veganství. A někdy je opravdu těžké to ustát.

Prvním krokem, který doporučuji ideálně ještě před otěhotněním, je vhodné ujasnit si s partnerem, jak budete vaše dítě vychovávat. Možná vám tato rada přijde podivná, ale mnoho rozepří vzniká u partnerů, kdy jeden je vegan a druhý nikoli, právě kvůli stravování dětí.

Druhým krokem je najít si respektujícího a tolerantního gynekologa (a následně i pediatra), který nebude proti veganskému stravování. Psychická podpora i ze strany lékaře může mít velký vliv na klid (nejen) v těhotenství.

Třetím krokem je správná, výživná a pestrá strava. Ideální je začít se zdravým stravováním alespoň půl roku před plánovaným otěhotněním nebo okamžitě, kdy objevíte na testu dvě čárky.

Pojďme si rozebrat jednotlivé aspekty těhotenského jídelníčku.

 

Kolik by těhotná žena měla jíst?

„Jíst za dva“ je v dnešní době již překonaný mýtus. V prvním trimestru není nutné navyšovat kalorickou spotřebu a od druhého trimestru stačí navýšit zhruba o 255 kcal (což pokryje například jedno jablko a pár oříšků). Samozřejmě je toto velmi individuální. Spíše dbejte na pestrou, zdravou a kvalitní stravu.²

 

Na jaké vitamíny/minerály by si měla dávat těhotná žena pozor?

Konvenčně se stravující těhotné ženy většinou doplňují multivitaminy pro těhotné, nebo alespoň kyselinu listovou (ta je vhodná i před těhotenstvím), mnohdy i hořčík (kvůli křečím), vápník, železo a spoustu dalšího.

Vitamín B12

U veganek je bezpodmínečně nutné doplňovat B12, neboť nedostatek B12 v těhotenství může vést k vývojovým vadám plodu. Tudíž s tímto si nezahrávejte a opravdu poctivě doplňujte. Více o B12 si můžete přečíst ve druhém čísle Vegazínu.³

Kyselina listová

Dále doporučuji (i 3 měsíce před plánovaným otěhotněním) během první poloviny těhotenství pravidelně navýšit příjem kyseliny listové. Kyselina listová, neboli vitamín B9, je důležitá jako prevence vývojových vad (například rozštěpu) a potratu. Je důležité zvýšit spotřebu tmavě zelené listové zeleniny, čerstvé zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin. I přesto je doporučováno denně brát dalších 400 mcg ve formě potravinových doplňků (denní potřeba těhotných je 600 mcg a je dost těžké tohoto množství dosáhnout).⁴ Pro představu pro pokrytí doporučené denní dávky (DDD) byste za den musely sníst dohromady zhruba 100 g vlašských ořechů, 200 g brokolice, 200 g čínského zelí, 200 g mrkve a 2 banány.

Potraviny obsahující kyselinu listovou: zelená listová zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, čerstvá zelenina.

Železo

Mnoho těhotných žen má problémy s nízkou hladinou železa, což se řeší již před porodem, neboť při něm může dojít k velkým ztrátám krve a žena se následně hůře vyrovnává s poporodními stavy. Proto je lepší tomuto předcházet. V době těhotenství se zvyšuje spotřeba z 18 mg na 27 mg. Zařazením široké palety potravin s obsahem železa lze k během těhotenství docílit dostatečného množství, jen opravdu musíte dbát na to, abyste ideálně v každém jídle měli bohatě zastoupené tyto potraviny spolu s vitamínem C.⁵

Potraviny obsahující železo: červená čočka, dýňová semínka, slunečnicová semínka, brokolice, meruňky, fíky, hrozny, špenát, hrášek, kapusta, avokádo, červená řepa, chia semínka, rajčata, kokos, banány, konopná semínka, jáhly, amarant, tempeh, tofu, rýže, melasa. Více o železe si můžete přečíst v tomto čísle Vegazínu.

Vápník

Kosti, zuby a nehty dostávají v těhotenství zabrat. Když máte v těle nedostatek vápníku, miminko si to jednoduše vezme z vás. Proto je jeho doplňování důležité hlavně pro vaše zdraví. Je důležité nejíst zdroje vápníku jen v jednom jídle, ale rozložit do celého dne. Vstřebatelnost zvýšíte dostatečným množstvím vitamínu D a K a pohybem.⁶ Denní potřeba vápníku u těhotných je okolo 1000 mg, stejná jako u netěhotných, a je to dáno tím, že během kojení a v těhotenství se vápník z potravy lépe vstřebává, okolo 70 %, zatímco mimo těhotenství jen okolo 40 %.⁷

Potraviny obsahující vápník: sezam, mák, květák, brokolice, zelí, moruše, mandle, avokádo, kapusta, dýňová semínka, kokos, chřest, růžičková kapusta, tahini, tofu srážené vápenatými solemi (např. Lunter), melasa, luštěniny, minerální vody. Více o vápníku si můžete přečíst ve třetím čísle Vegazínu.

Vitamín D

Vitamín D je důležitý pro správné vstřebávání vápníku a kvůli předcházení únavy.⁸

Zdroje vitamínu D: pobyt na slunci 15–30 minut denně, potraviny obohacené o vitamín D (rostlinná mléka, jogurty…), výživové doplňky.⁹ Více o vitamínu D si můžete přečíst v prvním čísle Vegazínu.

Jód

Jód je nezbytný pro vývoj štítné žlázy, a pokud jej maminka bude mít nedostatek, může mít problémy s otěhotněním nebo s donošením miminka.¹⁰

Potraviny obsahující jód: mořská sůl, mořské řasy, Vincentka, třešně, višně, černý jeřáb.

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny jsou důležité pro správný vývoj mozku a očí. Zjednodušeně existují tři typy omega 3 MK, a to kyselina linolová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina doxahexanová (DHA). Zatímco EPA a DHA jsou obsaženy v živočišných zdrojích, tak ALA najdete například ve lněných, chia, konopných semínkách, vlašských ořeších, řepkovém oleji či pšeničných klíčcích. Tělo je skvělé v tom, že pokud mu nedodáte EPA a DHA MK, tak si je samo vytvoří. Podmínkou ale je, že budete tělu dodávat dostatek ALA mastných kyselin.¹¹

Potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny: lněné, konopné, chia semínko, vlašské ořechy, řepkový olej, pšeničné klíčky, fazole, edamame, římský salát, dýňová semínka.

Výborným doplňkem je Opti 3 od Vegetology, který v jedné kapsli dodá doporučenou denní dávku omega 3 mastných kyselin.

 

Jak zvládat těhotenské (ne)chutě?¹²

Těhotenská nevolnost

  • jíst po malých dávkách
  • umeboshi švestičky (buď přímo, nebo se prodávají i lízátka či tabletky z umeboshi)
  • zázvorová lízátka nebo kandovaný či sušený zázvor
  • po probuzení sníst hned kousek sušeného ovoce nebo zdravou sušenku, zvýší se vám hladina cukru v těle
  • nechoďte spát hladová, snězte vždy večer ještě něco malého, lehkého

Chuť na sladké

  • místo cukru použít při přípravě dezertů či moučníků sirupy či slady (rýžový, datlový, ječný…) nebo sladit povidly bez cukru či rozmixovaným sušeným ovocem
  • ovoce čerstvé nebo sušené (spíše preferovat lokální a sezónní produkty)
  • sladká zelenina (cibule, mrkev, dýně Hokkaidó, kukuřice…)
  • jáhlové krémy, amasaké, kaštanové krémy

Chuť na slané

  • snažte se vyhýbat přesoleným výrobkům (chipsy, polotovary, hotová jídla v restauracích…), čím více budete jíst v rovnováze, tím méně vás budou výkyvy potkávat

Chuť na kyselé

  • kysané zelí
  • kvašená zelenina (pickles)
  • saláty z listové zeleniny ochucené umeoctem nebo citronovou šťávou
  • umeboshi švestičky

Chuť na mléčné výrobky

  • zařaďte jídla se seitanem, tempehem, tofu
  • přidejte oříšky, semínka a zdravé tuky (například pražený sezam na salát)
  • zařazujte mořské řasy

Chuť na maso, ryby

  • přidat pokrmy z luštěnin, tempeh, seitan, nattó
  • silné zeleninové vývary s miso pastou
  • v případě ryb zařadit více omega 3 mastných kyselin
  • rybí chuť lze nahradit přidáním mořských řas do jídel

 

Doporučená literatura, inspirace a vzájemná podpora

  • Brožurka od Nesehnutí „Veganská strava pro děti a těhotné a kojící ženy“, volně ke stažení: www.nesehnuti.cz/wp-content/uploads/vegan_deti-1.pdf
  • Radost ze zdravých dětí od V. Strnadelové a J. Hrzána
  • Vaříme pro děti podle makrobiotických zásad a nejen pro ně od D. Lužné
  • Makrobiotické těhotenství a péče o novorozeně od M. a A. Kushi
  • Hravě o živé stravě od E. Hájkové
  • Skupina Malý Veg(etari)an na Facebook
  • Rubrika Vegmaminky na stránkách Touch of lovers‘ hands

 

Zdroje

Vzhledem k tomu, že veganství v těhotenství je celkově v naší republice málo probádaným jevem, je dnešní článek souhrnem zkušeností mnoha veganských maminek, které jsme čerpali z diskuzních fór typu Malý Veg(etari)an, osobních zkušeností autorky a publikací uvedených níže.

1 – Těchto deset významných odborných institucí schvaluje veganství. [online]. [cit. 2017-06-29]. http://soucitne.cz/techto-10-vyznamnych-odbornych-instituci-schvaluje-veganstvi

2 – Veganská strava pro děti a těhotné a kojící ženy [online]. Nesehnutí, 2014 [cit. 2017-07-03].

3 – Veganská strava pro děti a těhotné a kojící ženy [online]. Nesehnutí, 2014 [cit. 2017-07-03].

4 – Veganská strava pro děti a těhotné a kojící ženy [online]. Nesehnutí, 2014 [cit. 2017-07-03].

5– Iron. Vegan health.[online]. [cit. 2017-06-29]. http://www.veganhealth.org/articles/iron

6 – Melisová, B. Davisová, V. Průvodce (začínajícího) vegetariána. AK, 2008.

7 – Veganská strava pro děti a těhotné a kojící ženy [online]. Nesehnutí, 2014 [cit. 2017-07-03].

8 – Not enough vitamin D: healthconsequencesforCanadians. Pub Med. [online]. [cit. 2017-07-01]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17872747

9 – Calcium and vitamin D forvegans – summarized. Jack Norris RD. [online]. [cit. 2017-07-02]. http://jacknorrisrd.com/calcium-and-vitamin-d-for-vegans-summarized/

10 – Veganská strava pro děti a těhotné a kojící ženy [online]. Nesehnutí, 2014 [cit. 2017-07-03].

11 – Omega 3 mastné kyseliny. Materiály ke kurzu Poradce pro výživu a suplementaci dostupné z www.kurzyatac.cz

12 – KUSHI, M. a A. KUSHI. Makrobiotické těhotenství a péče o novorozeně. Praha: Triton, 2014.

 

Tento článek a mnohé další najdete ve 4. čísle Vegazínu. Zdarma si jej můžete stáhnout ZDE.

Lenka Špaček
Autor/ka: Lenka Špaček
redaktorka
Jmenuji se Lenka a je mi 27 let. Můj život naplňuje moje rodina, běh, tvorba blogu a láska ke zvířatům. Veganství je pro mě správnou cestou k lepší budoucnosti nejen mojí, mé dcery, ale celé planety. Tvorba pro Vegazín je pro mě alespoň drobnou snahou o šíření veganství, ráda bořím mýty s ním spojené.