Články

Zde pro vás zveřejňujeme vybrané články ze starších vydání Vegazínu.

Vápník

Po minulé kontroverzní B12 si dnes pojďme vzít na paškál dalšího strašáka veganské stravy, a to vápník. Tento minerál je však démonizován zcela zbytečně, neboť zdravá a pestrá veganská strava vám vápníku zajistí dostatek, a vy se tak nemusíte obávat problémů spojených s jeho nedostačujícím příjmem. Na úvod se pojďme s vápníkem seznámit.

K čemu je vůbec vápník v těle dobrý?

Vápník je spolu s hořčíkem důležitým minerálem, který hraje významnou roli v mnoha tělesných funkcích. První, co vás zajisté napadne, je to, že je vápník základní složkou kostí a zubů (asi 99 %). Díky němu jsou silné a pevné. Dále se vápník vyskytuje v krevní plazmě (1 %), kde napomáhá živinám prostupovat mezi buňkami, hraje důležitou roli v krevní srážlivosti a spolu s hořčíkem se podílí na správném svalovém rytmu.¹ ²

Potřebná denní dávka vápníku je okolo 800 mg. Vyšší potřebu vápníku mají těhotné a kojící ženy, děti, sportovci, ženy po menopauze a senioři.³

 

Jak se projevuje nedostatek/nadbytek vápníku v těle?

Když v těle není dostatek vápníku z potravy, organismus si jej bere z kostí! Při nedostatečném příjmu tedy dochází k řídnutí kostí (osteoporóze), zvýšenému lámání kostí, nehtů, kazivosti zubů.

Naopak v případě, když máte v těle nadbytek vápníku, může dojít k tzv. hyperkalcémii, což je nejčastěji zapříčiněno buď onemocněním (kostní metastáze, imobilizace, chronické selhání ledvin), nebo předávkováním vitamínem D či vitamínem A. Hyperkalcémie se projevuje únavou, svalovou slabostí, zácpou, nevolností.⁴

 

Rostlinné zdroje vápníku

Mák, mandle, kešu, lískové ořechy, vlašské ořechy, dýňová semínka, sezam, slunečnicová semínka, sója a výrobky z ní (tofu od firmy Lunter, tempeh, sojové mléko), fazole, čočka, hrách, avokádo, brokolice, kapusta, květák, rebarbora, petrželka, pomeranč, sušené meruňky, fíky, ostružiny, maliny, datle, melasa a spousta dalšího. Obecně se dá říct, že dobrým zdrojem vápníku jsou ořechy, semínka, luštěniny a zelená zelenina.⁵

Pro dostatečný příjem vápníku je důležité dbát na pestrost stravy a kombinaci různých potravin bohatých na (dobře vstřebatelný) vápník. Existují i obohacené potraviny, kterými můžete příjem vápníku dohnat ve dnech, kdy nemůžete jíst dostatečně. Na českém trhu najdete nejčastěji o vápník obohacená rostlinná mléka.

Je dobré zmínit, že potravina obsahující nejvyšší množství vápníku nemusí být nejvhodnějším zdrojem. Příkladem může být mák, který má nejvyšší obsah vápníku vůbec (1400 mg na 100 g), ale kvůli šťavelanům obsažených v máku je jeho vstřebatelnost nízká. Určitě tak není dobré spoléhat na rostlinné stravě na jediný zdroj, např. právě mák, ale naopak snažit se zařadit co nejširší spektrum jídel bohatých na vápník.⁶

 

Co podporuje vstřebávání vápníku?

Dobrou vstřebatelnost vápníku zajistí dostatečný příjem hořčíku (hořčík a vápník v poměru 1:2), dostatek vitamínu D, vitamínu C, kyseliny listové, zinku a fosforu. A rovněž pohyb!⁷ Co zhoršuje vstřebávání vápníku?

Naopak vstřebávání vápníku zhoršuje kyselina šťavelová (vstřebatelnost může klesnout až na 5 % (např. špenát, mangold, mák…), stres, sedavý způsob života, konzumace alkoholu, kávy. Rovněž se vstřebatelnost zhoršuje s přibývajícím věkem.⁸

 

Výživový doplněk

Z kvalitních výživových doplňků jsme vybrali tyto. Je vždy lepší konzumovat vápník v kombinaci s hořčíkem. Užívejte společně s jídlem.⁹

Tip na vápníkovou bombu (cca 400 mg vápníku)

Smoothie z:

  • 1 hrnku mandlového mléka
  • 1 hrnku kadeřavé kapusty
  • 1 banánu
  • 1 lžíce blackstrap melasy

Všechny suroviny dejte do mixéru, pomixujte a hned vypijte. Smoothie si vždy dělejte čerstvé.

 

Závěr

1) Zdravá a pestrá veganská strava dokáže zajistit dostatek vápníku ze stravy.

2) V období zvýšené potřeby vápníku (dětství, těhotenství, kojení, senioři) je dobré hlídat si množství příjmu vápníku, případně zařadit obohacené potraviny nebo výživový doplněk.

3) Doporučená denní dávka vápníku je 800 mg.

4) Vstřebatelnost zlepšuje sport, hořčík, vit. C, vit. D, kyselina listová, zinek a fosfor.

5) Naopak vstřebatelnost snižuje stres, káva, alkohol, sedavý způsob života, věk a šťavelany v potravinách.

 

Zdroje

1 – Fyziologie. Učebnice pro lékařské fakulty., Trojan, S. a kol., Avicenum, Praha, 1988.
2 – Suplementy ve výživě, Embleton,Thorne, Svět kulturistiky, 1998.
3 – Bones. Vegan health. [online]. [cit. 2017-04-11]. http://www.veganhealth.org/articles/bones
4 – Vysoký vápník. Medicína, nemoci, studium na 1. LF UK [online]. [cit. 2017-04-11]. http://www.stefajir.cz/?q=vysoky-vapnik-hyperkalcemie
5 – Vápník. Vegetarian. [online]. [cit. 2017-04-11]. Dostupné z: https://www.vegetarian.cz/mineral/vapnik.html
6 – Jaká je absorpce vápníku z rostlinných zdrojů vyjádření k máku. Eva Hájková. online]. [cit. 2017-04-20]. http://www.evahajkova.com/cs/jaka-je-absorbce-vapniku-z-rostlinnych-zdroju-vyjadreni-k-maku/
7 – Melisová, B. Davisová, V. Průvodce (začínajícího) vegetariána. AK, 2008.
8 – Vegetariánská výživa v kostce. Česká vegetariánská společnost. [online]. [cit. 2017-04-11]. Dostupné z: http://www.vegspol.cz/showpage.php?name=vorsilka_plantbased
9 – Suplementy ve výživě, Embleton, Thorne, Svět kulturistiky, 1998.

 

Tento článek a mnohé další (např. recenze ekovýrobků či tipy na výrobu domácí drogerie) najdete ve 3. čísle Vegazínu. Zdarma si jej můžete stáhnout ZDE.

Lenka Špaček
Autor/ka: Lenka Špaček
redaktorka
Jmenuji se Lenka a je mi 27 let. Můj život naplňuje moje rodina, běh, tvorba blogu a láska ke zvířatům. Veganství je pro mě správnou cestou k lepší budoucnosti nejen mojí, mé dcery, ale celé planety. Tvorba pro Vegazín je pro mě alespoň drobnou snahou o šíření veganství, ráda bořím mýty s ním spojené.

Tags: