Články

Zde pro vás zveřejňujeme vybrané články ze starších vydání Vegazínu.

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 patří mezi mastné kyseliny, jež jsou součástí tuků (spolu s glycerolem). Kromě omega 3 existují ještě omega 6 a omega 9 mastné kyseliny, ale s těmi nebývá většinou na rostlinné stravě problém, a proto se zaměříme jen na omega 3 mastné kyseliny. Omega 3 patří mezi polynenasycené mastné kyseliny. Nejdůležitější jsou tři druhy, a to kyselina – linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina doxahexanová (DHA).¹

 

K čemu jsou omega 3 v těle potřebné?

Význam esenciálních mastných kyselin v našem těle se nesmí podceňovat. Jsou součástí všech buněčných membrán a jsou nezbytné pro náš nervový systém.² Zatímco omega 3 MK se v těle chovají protizánětlivě, omega 6 naopak prozánětlivě.³ Je tedy nezbytné, aby byly zastoupeny rovnovážně. Uvádí se, že by omega 3 a omega 6 MK měly být konzumovány v poměru 1:1 až 1:6 (zdroje se liší), bohužel běžná populace přijímá omega 3 MK nedostatek.⁴

 

Jak se projevuje nedostatek/nadbytek v těle?

Pokud máte ve stravě nedostatek omega 3 MK, projeví se to například na zhoršené kvalitě vašich vlasů, nehtů a kůži (lámavost, vypadávání, ekzémy), na vašem psychickém stavu (deprese, melancholie), budete méně odolní vůči onemocněním srdce, Alzheimerově nemoci, artritidě či zánětlivým onemocnění typu Crohnova choroba, astma a další. Správný přísun omega 3 je nezbytný v těhotenství a dětství, neboť souvisí se správným vývojem mozku a celé nervové soustavy!⁵

 

Rostlinné zdroje omega 3

Zdroje EPA a DHA se v rostlinné stravě téměř nevyskytují (některé mořské řasy jsou zdrojem), ale naše tělo si tyto dvě mastné kyseliny umí vyrobit za předpokladu, kdy mu budeme dodávat dostatečné množství MK typu ALA.⁶

Nejvýznamnějšími zdroji ALA omega 3 MK jsou vlašské ořechy, kvalitní řepkový olej, lněná semínka, konopná semínka, chia semínka, fazole, luštěniny, pšeničné klíčky, spirulina, wakame, listová zelenina, dýně, bobulovité ovoce a spoustu dalších.⁷ Samozřejmě, jak to je u rostlinných zdrojů časté, tak přeměna z ALA na EPA a DHA je nižší, a proto je potřeba příjmout větší množství omega 3 z rostlinných zdrojů než ze zdrojů živočišných (v rozmezí 2–22 %). Doporučená denní dávka omega 3 MK je stanovena (v USA) na 1,6 g u mužů a 1,1 g u žen.⁸ Plus je dobré udržovat příjem omega 6 MK pod kontrolou, protože její nadbytek blokuje přeměnu ALA na EPA či DHA mastné kyseliny.⁹

 

Pro představu denní doporučenou dávku pokryje některá z těchto možností¹⁰:

• 1 lžíce lněného oleje

• 1 lžíce mletého lněného semínka

• 1 lžíce konopného oleje

• 2 lžíce řepkového oleje

• 2 lžíce chia semínek

• konopné mléko z 50 g semínek, 400 ml vody a špetky sol

• kombinace ovoce a zeleniny (cca 5 šálků)

 

Výživový doplněk

V případě, kdy si nejste jistí, zda pokryjete celkové množství omega 3, nebo v období, kdy je jejich příjem nejdůležitější (v těhotenství, dětství apod.), můžete využít výživových doplňků (určitě si pamatujete, jak jste v dětství museli polykat rybí olej či kapsle s rybím olejem). Jen pozor, většina běžně dostupných omega 3 doplňků je neveganská, právě z rybího oleje.

 

Zdroje

1 – Tuky. Podklady k výživovému kurzu „Poradce pro výživu a suplementaci“, ATAC, Praha, 2016.

2, 3 – 14 best vegan sources of omega 3, Plenteous Veg. [online]. [cit. 2017-11-11].

4 – Tuky. Podklady k výživovému kurzu „Poradce pro výživu a suplementaci“, ATAC, Praha, 2016.

5, 6 – Omega – 3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians. Vegan Health.org. [online]. [cit. 2017-11-11].

7 – 14 best vegan sources of omega 3, Plenteous Veg. [online]. [cit. 2017-11-11].

8, 9 – Omega – 3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians. Vegan Health.org. [online]. [cit. 2017-11-11].

10 – Základy veganské výživy. Soucitně. [online]. [cit. 2017-11-11].

 

Tento článek a mnohé další najdete ve 6. čísle Vegazínu. Zdarma si jej můžete stáhnout ZDE.

Lenka Špaček
Autor/ka: Lenka Špaček
redaktorka
Jmenuji se Lenka a je mi 27 let. Můj život naplňuje moje rodina, běh, tvorba blogu a láska ke zvířatům. Veganství je pro mě správnou cestou k lepší budoucnosti nejen mojí, mé dcery, ale celé planety. Tvorba pro Vegazín je pro mě alespoň drobnou snahou o šíření veganství, ráda bořím mýty s ním spojené.

Tags:

Ještě před 3 lety zely supermarkety v očích veganů téměř prázdnotou, ale jak je tomu dnes? I když bychom si všichni přáli, aby každý obchod i

...

Přecházíte na veganství? Gratulujeme ke skvělému rozhodnutí! V novém seriálu bychom vám rádi usnadnili vaše první krůčky. Dnes vám pomůžeme s

...

V dnešním díle se podíváme na to, jak sestavit plnohodnotnou veganskou stravu, aniž byste složitě museli počítat příjem makroživin, vitamínů

...

Po minulém článku o v zimě problematickém vitamínu D přicházíme v tomto čísle s asi nejkontroverznějším tématem veganské výživy, a to s

...

Jen málokomu z nás se poštěstí zvládnout studentská léta bez potřeby se trochu uskromnit. Tipy, jak v kuchyni ušetřit nějakou tu korunu, však

...

Pro mnohé je pojem netestovaná kosmetika nový a neznámý, ovšem dnes je vcelku normální, že se do popředí dostávají právě ta nová, ne zcela

...