Články

Zde pro vás zveřejňujeme vybrané články ze starších vydání Vegazínu.

Jak konzumovat ořechy a semínka?

Ořechy a semínka tvoří významnou část veganského jídelníčku. Jsou zásobárnou nejrůznějších vitamínů a minerálů. Nejčastěji v nich najdeme vápník, hořčík, zinek, selen nebo vitamín E. Díky vysokému obsahu zdraví prospěšných tuků a bílkovin představují ideální svačinku. Jak ale ořechy a semínka správně upravit, abychom z nich dostali maximum?

 

Inhibitory růstu a kyselina fytová

Ořechy a semínka přirozeně obsahují inhibitory růstu, díky kterým je můžeme dlouhodobě skladovat, aniž by vyklíčila a vyrostla z nich rostlina. Tyto inhibitory jsou ale velmi těžko stravitelné a mohou způsobit zažívací a střevní potíže. Stejně tak obsahují ořechy a semínka kyselinu fytovou. Kyselina fytová je látka, která chrání ořech či semínko, dokud nenastanou správné podmínky pro růst. Při konzumaci však na sebe váže pro tělo prospěšné látky, jako železo, vápník nebo zinek, a tyto minerály se pak nemohou efektivně vstřebat.

 

Nikdy ne rovnou z pytlíku

Největší chybou, kterou lidé dělají, je, že jedí nebo použijí ořechy a semínka rovnou z pytlíku. Jednak mohla být semínka skladována v prašném prostředí a mohou mít na sobě nejrůznější bakterie, ale obsahují i výše zmíněnou kyselinu fytovou a inhibitory růstu. A to asi nejsou věci, které bychom do sebe chtěli dostávat. Ořechy a semínka zkrátka nejsou „ready to eat“ potraviny, jsou to suroviny, které je nutné před konzumací správně upravit a „aktivovat“.

 

Význam namáčení ořechů a semínek

Máčením ořechů a semínek můžeme obsah kyseliny fytové znatelně snížit a tím tak zpřístupnit tělu minerály a vitamíny v ořechách obsažené. Navíc se ořechy zbaví hořkosti a jsou mnohem chutnější, což je nejvíce znát u vlašských ořechů.

 

Co tedy budete k takovéto aktivaci ořechů a semínek potřebovat?

• 2 hrnky ořechů nebo semínek (pouze 1 druh, nikdy nenamáčejte více druhů ořechů/semínek společně)

• 4 hrnky převařené vody

• 1 čajová lžička soli

Sůl nechte rozpustit v ještě teplé vodě a po vychladnutí přidejte propláchnuté ořechy nebo semínka, které by měly být zcela ponořeny. Nechte je takto namáčet při pokojové teplotě po dobu uvedenou v tabulce. Druhý den máčecí vodu vylijte, na sítku ořechy propláchněte a můžete je nechat naklíčit nebo rovnou zpracujte na rostlinné mléko, dezert, krekry či dejte sušit do sušičky.

 

Loupané ořechy a semínka

Ořechy a semínka, které jsou bez slupky – např. loupaná konopná semínka, loupaný sezam, piniové oříšky, para ořechy, makadamové ořechy –, již ihnibitory růstu neobsahují a není nutné je před konzumací máčet.

 

Pražené ořechy a semínka

Občas se stane, že si chcete dopřát nějaká semínka či ořechy, a nemáte předem namočeno a usušeno. Pokud nejste proti suchému pražení, semínka či ořechy jen properte ve vodě a na pánvi za nižších teplot vysušte, poté teplotu zvyšte a na sucho opražte. Zbavíte se tak inhibitorů růstu, ale zároveň i cenných látek. Semínka a ořechy pražte opravdu jen občas, jedná se spíše o pochutinu než o každodenní součást jídelníčku. Pražením na pánvi dochází k znehodnocení olejných složek – dochází vlastně k přepalování oleje uvnitř semínka či ořechu.

 

Mleté ořechy a semínka

Pokud je to možné, vždy se snažte ořechy a semínka kupovat celé a nenamleté. Po namletí dochází k oxidaci a prodávané mleté ořechy i semínka jsou často žluklé. Navíc obsahují všechny ty škodlivé látky a mleté ořechy či semínka již máčením aktivovat nelze. Zkuste si někdy makovec z namočeného a usušeného máku a uvidíte, že pocítíte rozdíl. Není vůbec těžký na žaludek, jako kdybyste použili kupovaný mletý mák, a díky absenci kyseliny fytové se i vápník z máku lépe vstřebá.

 

Ořechová a semínková másla

Ideální by bylo si ořechová a semínková másla vyrábět doma. Můžete ořechy namočit, usušit, popř. opražit a poté rozmixovat na máslo. Ale… Doma nikdy nedosáhnete tak hladké konzistence. Pokud tedy budete vybírat z prodávaných ořechových či semínkových másel, volte varianty z loupaných semínek – např. tahini z loupaného sezamu. Nyní se na trhu začínají objevovat i másla z aktivovaných ořechů a semínek, ale jedná se skutečně o velmi drahou položku. (Test oříškových másel najdete v 5. čísle Vegazínu – pozn. red.)

 

Zajímavost o mandlích

Většina mandlí, které u nás seženete, pochází z Ameriky (resp. Kalifornie). V Americe se kdysi u mandlí objevila kontaminace salmonelou a v roce 2007 nařídila USDA všechny mandle pasterizovat za vysoké teploty. Všechny americké mandle jsou tedy tepelně ošetřeny a již ihnibitory růstu neobsahují, ale mají mnohem nižší množství cenných látek. Pokud si chcete dopřát plnohodnotné mandle, kupujte ty španělské, jsou větší a mají tužší slupku, která jde po namočení krásně oloupat.

Ze začátku se vám může zdát celý proces aktivace složitý, ale uvidíte, že až okusíte rozdíl, nebudete se chtít vracet. Aktivované a dehydrované ořechy a semínka jsou chutnější, křupavé, snadno stravitelné a bez zničení enzymů a znehodnocení olejových složek pražením.

 

Semínka / Ořechy

Doba máčení

Doba klíčení

Dýňová semínka

8 hod

1–2 dny

Kešu ořechy

2–4 hod

Neklíčí

Konopná semínka loupaná

Nemáčí se

Neklíčí

Konopná semínka neloupaná

12 hod

2–3 dny

Lískové ořechy

8 hod

Neklíčí

Lněná semínka

8 hod

Neklíčí

Mák

4–8 hod

1–2 dny

Makadamové ořechy

Nemáčí se

Neklíčí

Mandle

8–12 hod

1 den

Para ořechy

Nemáčí se

Neklíčí

Pekanové ořechy

5 hod

Neklíčí

Piniové ořechy

Nemáčí se

Neklíčí

Sezamová semínka loupaná

Nemáčí se

Neklíčí

Sezamová semínka neloupaná

8 hod

1–2 dny

Slunečnicová semínka

2 hod

2–3 dny

Vlašské ořechy

4–6 hod

Neklíčí

 

Tento článek a mnohé další najdete ve 6. čísle Vegazínu. Zdarma si jej můžete stáhnout ZDE.

Petra Schlesingerová
Autor/ka: Petra Schlesingerová
redaktorka
Po několikaletém vegetariánství jsem v roce 2012 viděla film Pozemšťané a téměř ze dne na den se stala vegankou. Bavilo mě objevovat nové suroviny a recepty jsem publikovala na blogu veg-ethique.blogspot.cz. Zajímám se o celostní medicínu, aromaterapii, alternativní formy léčby, jógu a nejvíce volného času trávím na naší zahrádce, kde pěstuji vše možné i nemožné.

Tags: